專欄:中西營養結合調理高血壓

  從今天起,逢每月最後一個星期三與大家見面。我們邀請本地專業註冊中醫師和註冊營養師,就現今普遍出現的“六高”症狀─高血壓、高血糖、高血脂、高膽固醇、高尿酸和高體重,分析成因,提供病案實例和正確調理方法。本篇首先從都市人最常見又頗“危險”的高血壓談起。且看中醫師和營養師怎麼説。

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蔡衍彤(Kammy Choi)註冊營養師

    高血壓的阿威

  體重195磅,身高170釐米的阿威,42歲、已婚、育有2女,從事公共交通管理。

  日吸一包香菸,但沒有飲酒習慣。

  高血壓有遺傳因素

  阿威家族有遺傳性的高血壓問題,自己於2008年確診患上高血壓;血壓徘徊14×/10×間。2009年開始需以藥物控制病情,包括每日1粒50毫克Losartan(降血壓藥)及1粒Hydrozide(利尿劑) 。服藥期間,阿威的血壓仍維持在13×/8×水平。

  2014年初,阿威因多種病患纏身及身形問題,終於決心找營養師。

  當時的阿威,體重已達195磅,比建議的健康體重超出40多磅。阿威的脂肪率有34%之多,超出標準起碼7%!42吋大肚腩也超出世衞WHO建議,令阿威很困擾!臨見營養師前,阿威作了身體檢查,發覺尿酸值有464umol/L,超出理想指標的210-428umol/L。

  高血壓與不良飲食及生活息息相關

  阿威一日三餐喜愛外出用膳:早餐常吃牛肉湯通粉、煎雙蛋配火腿/腸仔及多士等;午餐跟晚餐的飲食大致一樣,多是煎什扒加黑椒汁碟頭飯。假日則喜歡吃大餐、與親友燒烤時食用大量香腸、丸類及肉扒類等等。

  綜觀阿威平日的飲食,肉多穀少,經常缺乏蔬果,亦喜愛高鹽食物(如火腿、紅腸、梅菜蒸魚、鹹蛋肉餅)再拌以濃味醬汁享用。飲料多是加入糖漿的檸檬茶及高飽和脂肪的3合1的咖啡。

  運動,對阿威可説是絕無僅有,加上每晚晚飯後,經常在沙發上邊看電視邊吃高脂、高鹽的零食(薯片、果仁及肉乾)……然後睡着;長期不均衡的飲食,導致阿威肥胖及健康欠佳,患上高血壓、過胖及痛風症。

  要改善阿威的健康,營養師作出以下建議:

  1減肥:過胖令體內脂肪增加,不單積聚皮下表層,更圍繞着內臟(包括心臟),增加心臟負擔,增加患上高血壓的機會。美國心臟病協會指,每減10至20磅,即可改善血壓,可見減肥是阿威改善血壓的第一步。

  2減外食:將一日三餐外出用膳,減至每日最多1-2次。

  3減鹽/低鈉飲食:平日鹽分控制至每餐1/3茶匙;避免經常進食高鹽的零食(如薯片及鹽焗果仁);醃製品及罐頭食物如香腸和午餐肉,及加工調味料如豆豉、咖喱和海鮮醬等要減少進食。阿威習慣改以無添加糖乾果或烘焗無鹽果仁作小食,亦多選用天然調味料如黑椒、蒜蓉、或乾瑤柱作新鮮食材的醃料。

  4增鉀/高纖:在家多準備五穀及蔬果,例如綠葉菜、西蘭花、番薯、糙米、全麥包等,因它們含纖維、維他命及鉀、鎂等礦物質,有助降血壓。營養師更教阿威自製薯仔粟米沙律及生菜番茄吞拿魚三文治,餐後再配以橙或香蕉,以增加飽肚感,及減少食無益零食的機會。

  5優質蛋白質:過量肉食增加尿酸偏高及肥胖問題,故要阿威進食適量的蛋白質,並以優質新鮮蛋白質食材為主,例如雞蛋及魚類,特別是富含Omega-3的深海魚如吞拿魚、三文魚及鯖魚等,均有助減膽固醇及降血壓。

  6清淡蔬菜:飲食以低飽和脂肪、低膽固醇、低脂為主。以往愛吃的肥膩食物,如梅菜扣肉、牛腩河、腸仔/午餐肉的高脂醃製肉、焗豬扒飯及動物內臟等高脂食物,要儘量避免,改選用新鮮瘦肉如蒸水蛋、燒春雞及烤鱈魚等,達到減全日脂肪少於三成的目的。

  7足夠的鈣:除高脂、高糖的咖啡及奶茶外,阿威平時很少接觸其他含鈣食物;攝取足夠的鈣質,有降血壓的效果;反之,咖啡因會阻礙身體吸收鈣質,所以阿威現在每天多進食深綠葉菜及飲用高鈣脱脂奶,亦可進食低脂乳酪等,以代替咖啡及奶茶。

  8帶氧運動:有鑑於阿威無論工作或是在家中,全日都是靜態活動,營養師因而建議阿威嘗試較容易及方便在家做的帶氧運動,以助燃燒多餘的脂肪。阿威一星期會在家做兩次踏步機,每次約30分鐘。

  9良好生活習慣:營養師要求阿威在午飯後散步,晚飯後多站立及做一些伸展及肌肉鍛鍊運動,來消磨平日用以吃零食的時間,並培養活躍生活習慣。

  經過5個月跟營養師的指示,及在飲食及生活上作出改善及努力,阿威血壓情況大有改善,跌至100/69。醫生示最終配合營養師的建議,將降血壓藥及利尿劑兩種藥物,劑量減半。

  阿威體重減了41磅,降至154磅,身體脂肪亦達到健康指標的17.8%,成功撇走16.3%脂肪。現在踢走大肚腩,健康多了。營養師已促阿威儘快再作身體檢驗,跟進尿酸情況。

責任編輯:Resan

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